Propriedades do Ferro

Seus amigos e família andam dizendo que sua expressão está pálida, sem vida? Fique de olho na dieta: pode estar faltando ferro no seu prato! É que esse mineral é responsável por promover a aparência saudável da pele.

Nas aulas de biologia, sempre ouvimos falar que o ferro é importante para a produção de hemoglobina. Mas, na prática, o que isso significa? É simples: a hemoglobina é responsável por nada menos que o transporte de oxigênio no corpo – sem ela, os músculos não conseguem trabalhar direito e o corpo todo fica sem energia. O jeito mais prático de descobrir a falta de ferro é pela pele: como a hemoglobina é o pigmento do sangue, ela fica mais pálida e amarelada. “O ferro é um importante constituinte do sangue e, por isso, um excelente tonificante do tecido”, completa a cosmetóloga Sheila Gonçalves.

A cosmetóloga explica que a pele é formada pela hipoderme (a camada mais profunda), derme (camada intermediária) e epiderme. Essa, por sua vez, por estar em contato direto com o meio exterior, é a responsável por proteger o organismo dos agentes externos e refletir o aspecto da pele em sua superfície. Quando há carência de ferro no organismo, a epiderme tem sua função de proteção prejudicada, tornando-se mais fina, seca e com falta de elasticidade. “Quando isso ocorre, é porque a célula não consegue absorver o oxigênio e não possui energia para se livrar das toxinas adquiridas no dia-a-dia, que vão se acumulando até um momento em que elas deixam de funcionar. Além disso, os cabelos e unhas demoram mais para crescer e ficam fracos”, diz.

A carência desse mineral é uma das deficiências nutricionais mais frequentes no mundo, e um dos motivos é que a sua absorção é muito pequena. Por isso, é importante saber o que comer e o que combinar para que não falte esse mineral no seu dia-a-dia. A nutricionista esportiva Alessandra Caviglia, da Companhia Athlética, dá as dicas.

As carnes são uma fonte muito boa de ferro: juntamente com fígado, peixes e aves, elas oferecem a melhor absorção no corpo. Porém, isso não significa que os vegetarianos precisem ser anêmicos: existem outras fontes que, além do ferro, oferecem ainda outros nutrientes. Leguminosas como o feijão, a ervilha e a lentilha; cereais integrais enriquecidos com ferro; vegetais de folhas verde-escuras como o brócolis, o couve e o espinafre; e as frutas secas são alternativas para variar entre os pratos diários, sem cair na monotonia e sem depender das carnes.

Esses alimentos garantem a quantidade de ferro na alimentação, mas é preciso ainda saber aproveitá-lo. Para isso, a Vitamina C é essencial: ela aumenta a taxa de absorção, quando combinada na refeição. Laranja, tomate, pimentão verde, morango, brócolis, repolho, limão, acerola, caju, agrião, kiwi, todos são ricos em Vitamina C: escolha o seu e acrescente na salada, no suco, no prato principal…

Por outro lado, tome cuidado com o café e o chá, pois eles fazem o efeito contrário: reduzem a absorção de ferro. Por isso, dê um tempinho a mais após as refeições antes de ingeri-los. O cálcio, presente no leite e nos seus derivados, também não combina com o ferro, portanto as sobremesas lácteas podem não ser uma ideia tão boa. Deixe o iogurte para o meio da tarde ou da manhã.

O ideal é consumir alimentos ricos em ferro todos os dias, desde que não exageradamente, pois o seu excesso pode, segundo alguns estudiosos, ser mais perigoso do que colesterol para o coração. Os homens adultos necessitam de 10 mg/dia, as mulheres adultas requerem 15 mg/dia, gestantes requerem 30 mg/diárias. As necessidades de crianças variam de 6 a 12 mg/dia, conforme as recomendações dietéticas internacionais.